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5 coisas que você precisa para obter grande rápido

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Muitos homens acham frustrantemente difícil aumentar a massa muscular e aumentar o tamanho. Há uma variedade de razões para isso, mas eles tendem a se resumem a uma questão simples: seguindo o conselho errado Isso não significa necessariamente mau conselho, mas sim conselhos que não é apropriado para eles. Tipo de corpo é a chave aqui: a maioria dos conselhos em fitness e revistas de musculação é projetado para atender os poucos atletas naturais – ou mesomorphs – – entre a nossa sociedade. Infelizmente, isso significa que o restante da população está preso cegamente após programas de treino que simplesmente não vai funcionar para eles. Obter resultados no ginásio não é apenas sobre colocar em tempo e esforço. A menos que seus esforços sejam adequados à sua genética particular compõem, você pode realmente estar fazendo mais mal do que bem. Abaixo está um guia simples para o homem naturalmente magro (chamado, no negócio, ‘ectomorphs’) para desenvolver massa muscular considerável trabalhando para suas forças genéticas. Considerações para Ectomorphs As características do tipo de corpo não se limitam à aparência física. Ectomorfos têm uma maior capacidade de assimilação de carboidratos do que os outros tipos de corpo. Isto significa que a divisão tradicional de nutrientes macro recomendada de 40pc carb / 30pc proteína / 30pc gordura não servirá melhor ectomorphs naturais, que têm tireóides altamente ativos e, portanto, exigem mais carboidratos para obter um pico de insulina após o treinamento. Esse pico facilita a recuperação, por isso não obter carboidratos suficientes deixa o ectomorfo aberto à fadiga. Para ganhar músculo ativamente, eu recomendo uma divisão de 55pc / 25pc / 20pc. Bulking up requer um superávit calórico Para ganhar peso, no nosso caso muscular, você deve criar um excedente líquido de calorias ao longo do tempo. Este é o lugar onde a maioria de indivíduos vão erradamente. Muitos homens simplesmente não comem o suficiente para seu tipo de corpo para ganhar e manter níveis significativos de massa muscular. Um excedente diário de 250-500 calorias é recomendado para ganhar músculo de boa qualidade (muito mais do que isso e até mesmo ectomorfos correr o risco de colocar em gordura). Existem várias fórmulas abrangentes que você pode usar para calcular suas calorias para um número exato, como a equação de Harris-Benedict, mas por uma questão de simplicidade tente usar as equações abaixo: Consumo calórico = Peso corporal em lbs x 15 + 500 (excedente)

Assim, para um homem médio 150lb, temos: 150 x 15 = 2.250 +500 = 2.750 calorias Macros: Carboidrato @ 55pc = 1512 (calorias) / 4 = 378 g Proteína @ 25pc = 687 (calorias) / 4 = 172 g Gordura @ 20pc = 550 (calorias) / 9 = 61 g Agora que temos os números necessários, o próximo desafio é definir sobre como decidir sobre o consumo. Geralmente porque eu sou um advogado de jejum intermitente eu recomendo comer 2-3 refeições por dia, mas no caso de um ectomorfo procurando tamanho muscular extra pode ser vantajoso para distribuir refeições fora durante todo o dia entre 5-7 refeições. Fazer isso deve combater a taxa metabólica naturalmente alta do ectomorfo – embora possa ser visto mais como uma opção do que como uma necessidade. Em termos de escolhas alimentares, Ectomorphs não deve crescer para confiar em seus metabolismos rápidos para mantê-los magro indefinidamente; As escolhas alimentares saudáveis ​​devem ainda ser procuradas. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, ovos e suplementos de proteína de soro de leite. Os carboidratos devem ser provenientes de alimentos de digestão lenta, como quinoa, batata-doce, arroz integral e aveia. A exceção a isso será em torno de tempo de treino, onde digerindo carboidratos mais rápido será vantajoso por causa de sua capacidade de combustível um treino e desencadear um pico de insulina. Boas fontes aqui seriam frutas, mel ou carbs de entrega, como dextrose e amido de milho ceroso. Boas gorduras saudáveis ​​devem ser encontrados em alimentos como óleos de cozinha, abacates, nozes e suplementos de ômega. Ectomorphs muitas vezes têm problemas para consumir um nível tão elevado de calorias, por isso uma boa solução para isso é introduzir refeições líquidas. Por exemplo, smoothies saudáveis ​​podem ser feitas de forma rentável a partir de simples ingredientes saudáveis ​​como mel, leite, aveia, proteína de soro de leite, manteiga de amendoim e frutas. Treinamento Tradicional bulking conselho defende uma rotina dividir cinco dias, treinando uma parte do corpo diferente a cada dia. Mas isso não é ideal para um ectomorfo, que deve se concentrar em exercícios mais curtos, com base em força, incorporando elevadores compostos principais, tais como agachamentos, deadlfts, prensas e linhas. Muitos de meus clientes experimentaram grandes resultados com a seguinte divisão de treinamento de força: Dia 1: Empurre 4 x 6-8 – BB Military Press 4 x 6-8 – Prensa de Banco BB 2 x 5 – DB Arnold Press 2 x 5 – Banco de Pressão DB Inc Dia 2: Puxar 4 x 6-8 – BB dobrado sobre a linha 4 x 6-8 – BB Shrug 2 x Falha – Wide Grip Pull Ups (ponderada) 2 x 5 – BB Linha Vertical Dia 3: Pernas + Abs 4 x 6-8 – BB Squat 2 x 6-8 – Deadlift 3 x 8-10 Passos Ponderados Roda Ab rolando para o fracasso

Esta é apenas uma rotina de exemplo – eu também tenho observado muitas pessoas experimentam grandes resultados com mais tradicionais programas de treinamento de força como o método de elevadores 5×5 forte. É importante ter em mente que o principal objetivo aqui é estimular o tamanho do músculo como um produto de ganho de força, em oposição ao maior representante, maior volume de métodos de musculação. Sobrecarga progressiva é o nome do jogo. Exercícios devem ser acompanhados de forma abrangente. Cada vez que as faixas de repetição desejadas são atendidas, os pesos devem ser aumentados no menor incremento disponível para o treino seguinte. Naturalmente ectomorfos não possuem muita força e isso deve ser cultivado ao longo do tempo, o que significa que uma fase de pré-condicionamento considerável deve ser implementada a fim de preparar o corpo para as exigências do treino acima. Eu recomendo a seguinte resistência à máquina baseada treino: 2 x 12 Leg Press 2 x 12 Chest Press 2 x 12 Lat Pull-Down 2 x 12 ombro imprensa 2 x 12 DB Shrug Realize o treino acima duas vezes por semana durante 2-4 semanas antes de passar para os exercícios de peso livre. Cardio Muitos recomendam que ectomorphs completamente evitar cardio durante qualquer volume até programa. Concordo que a distância correndo ou qualquer tipo de cardio sustentado, moderado / intenso seria quase certamente contraproducente para uma fase de volume – mas eu ainda recomendo que algum treinamento de cardio ocorre, como a saúde nunca deve ser sacrificada por estética. Com endurance baseado cardio fora da equação, duas opções permanecem. Em primeiro lugar, cardio de baixa queimadura, como caminhar e andar de bicicleta é bom para a saúde do coração e não deve criar um impacto negativo sobre a queima diária de calorias. 30 minutos 2-3 vezes por semana é ideal para uma boa saúde. Em segundo lugar, rajadas curtas de cardio de alta intensidade pode ajudar a manter os níveis de fitness decente sem trabalhar contra o volume acima. Track sprints e exercícios Tabata são grandes opções Descansar Como mencionado anteriormente, ectomorfos têm uma maior tendência natural para catabolismo (queima de músculo como combustível), o que significa que o descanso é uma consideração importante. O ectomorph simplesmente não vai ficar longe com o trabalho fora com tanta freqüência e segurando ganhos musculares significativos como alguém com um tipo de corpo mais volumoso. Adequado sono e deixando pelo menos 24 horas entre exercícios exigentes devem ser respeitados como diretrizes básicas. Gostou deste artigo? Gostaria de um edifício de músculo completo e plano de perda de gordura para ajudar a alcançar seus objetivos? Clique aqui para obter o Blue Transformation Blueprint.

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